腸にも健康にも良い!食物繊維の驚きの効果とは?

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健康一番!!ヘルシーワンショッピング店長の齋藤です。

近所のスーパーで最近よくぬか漬けを買います。
大根やカブ、きゅうりにナスどれも程よく浸かっていて酸味もばっちりお酒のつまみにぴったり!

ぬか漬け野菜にも食物繊維がたっぷり含まれています

発酵食品なので乳酸菌はもちろんですが、食物繊維もタップリ入っているんですよ!

食物繊維が注目されたきっかけは?

食物繊維は体に良い働きがあることは周知の事実かと思います。
ただ、その昔は「食べ物のカス」と考えられており、「体に吸収されない」「必要な栄養素まで便として出してしまう」などあまり評価されていませんでした。

食物繊維が世界的に注目されるようになったのは1970年代になってからです。

アフリカ先住民は食物繊維の大量摂取のため大腸がん、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病が少ない
イギリスのバーキット博士という先生が、アフリカ先住民に大腸がん、糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病が少ないことに注目し、調査研究した結果、食事における食物繊維の大量摂取に関係があると発表したわけです。
言い換えるならば、食物繊維の摂取量が少ないと大腸がん発生のリスクが高くなる言うわけです。

食物繊維の種類

食物繊維には大きく分けて2種類です。水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」になります。

不溶性食物繊維を多く含む食品

穀類、野菜、豆類、キノコ類他

豆類は不溶性食物繊維を多く含む食品です

水溶性食物繊維を多く含む食品

ごぼう、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、いも類

昆布やわかめは、水溶性食物繊維を多く含む食品です

どちらを多く摂取するというのではなくバランスよく摂取することが大切になります。

食物繊維の効果

●排便を促す

食物繊維は水を吸ってスポンジのようにふくらんだり、ゲル状(こんにゃく状)になります。
従い、食物繊維が腸通過する際に、腸壁を刺激し掃除しながら進んでくれるので腸の蠕動運動も活発になります。
そうすることで無理のない便通を促すことが出来るのです。

食物繊維は排便を促します
発がん物質や有害物質の吸収をさまたげ、害をおよぼす前にすみやかに便として外へ排出する役割をもっています

●コレステロール値を下げる

食べ物に含まれている悪玉コレステロールを吸着し便として外に出します。
さらに胆汁に含まれるコレステロールも吸着する働きを持っています。
また、余分な脂肪の吸収を妨げる効果もあります。

●大腸がんを防ぐ

前述のように食物繊維を十分に摂取すると便通が良くなります。
すると、便に含まれる有害物質や有害菌が腸にとどまる時間が短くなります。

食物繊維は大腸の病気やがんの予防になることが期待されています

がん発生には様々な要因あるので一概には言えませんが、有害物質があっても腸はその影響を受けにくいので大腸の病気やがんの予防になることが期待できます。

●糖尿病を予防する

食物繊維の多い食品は、胃の中にとどま一時問が長く、小腸で糖質が吸収されるまでに
時間がかかります。そのため、血糖値の上がり方が緩やかになります
食べる順番も大切ですよね?

汁物、野菜などの食物繊維、おかず最後に炭水化物の順番が血糖値の上昇を抑えます。

食物繊維は血糖値の上昇を抑えます

するとインスリンの分泌も少なくてすみますし、インスリンを分泌する膵臓への負担も軽くなります。

●腸内の善玉菌を増やす

腸内細菌の中でも善玉菌は、ビタミンが合成されることにかかわる他、栄養素の消化・吸収を助け、体を守るチカラである免疫力を高めるなどの働きがあります。

食物繊維は腸内細菌の中でも善玉菌の栄養になります

食物繊維はこの善玉菌の栄養となり、善玉菌をふやすのに役立というわけです。
ちなみに、悪玉菌の栄養になるのは、肉などの動物性たんぱく質です。
善玉菌も悪玉菌も腸内環境を整える上でそのバランスが大切になります。

まとめ

日本人の食事摂取基準によれば、成人女性の1日当たりの目標量は17g以上、男性では19g以上とされていますが、その摂取量は減少傾向にあります。
食の欧米化が進んだことで摂取量が減ったと言われますが、事実は少し違っていて炭水化物などの糖質が多い食生活が原因です。

腸にも健康にも良い、食物繊維を意識的に摂取しなければいけませんね。

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