免疫力を高める食べ物のヒント!上手に食事をとって免疫力アップ♪

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健康一番!!ヘルシーワンショッピング店長の齋藤です。

最近は天気の良い日が続き気持ちが良いですよね。
ただ、昼と夜の寒暖の差が激しいので風邪など引きやすい季節でもありますよね。

そこで、これから深まる寒さに負けない免疫力を高める食べ方や食べ物のヒントをご紹介したいと思います。

1日3回の食事だけに、免疫力を高める方法を頭においておきたいですよね。

寒さに負けない免疫力を高める食べ方や食べ物など食生活のヒントをご紹介

なぜ、食事が免疫力アップに大切なのか?

食事が、免疫力に関係しているかと疑問に思うかもしれません。
イライラして「やけ食い」とか、お菓子やケーキは「べつ腹」とか言いますよね。

消化器官はすべて副交感神経によりコントロールされています

口から入った食べ物は胃、腸を通り肛門から排出されますが、この消化器官はすべて副交感神経によりコントロールされています。

副交感神経はストレスに非常に弱く、すぐに影響を受けます。免疫力低下の原因は何と言ってもストレスです。

ストレスが続くと交感神経の緊張が続き、免疫細胞の活動や体温の低下を招きます。

ストレスが続くと交感神経の緊張が続き、免疫細胞の活動や体温の低下を招きます

一方で、副交感神経が優位に働けばリラックスした落ち着いた気分でいられますよね。
すると自然と免疫力が高まります。

つまり、日頃から胃や腸などの消化器官にとっても良い食事を上手に取ることで副交感神経をうまく働かせて、免疫力を高めることにつながっていくのです。
それには、日本伝統の玄米菜食中心の食生活にそのヒントがあります。
いくつかのチェックポイントを押さえて、免疫力をアップさせましょう。

白米より玄米を食べる

精米して、表皮や胚芽をとり除いてしまう白米に比べ、これらが残っている玄米は、ビタミン・ミネラルなどの栄養価が豊富でバランスがととのっています。
また、食物繊維が豊富なので便秘対策にも良く、お腹にも優しいすぐれものです。

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~玄米を食べる

玄米は、白米に比べビタミン・ミネラルなどの栄養価が豊富でバランスがととのっています

画像引用:https://goo.gl/du395A

但し、糖質制限の観点からいうと玄米も白米も糖質量は高いと言えます。

ご飯一膳(約150g)あたり、
玄米 約51g
白米 約55g

の糖質が含まれています。

玄米と白米の違いは?

では、玄米と白米の違いは何かというと、血糖値を上げるGI値(食後血糖値の上昇数値)の違いです。
図からも判断できるように白米と比べ玄米を食べた方が食後の血糖値の上昇が緩やかです

白米と比べ玄米を食べた方が食後の血糖値の上昇が緩やかです

画像引用:https://goo.gl/yWgy5A

血管に負担を掛ける「グルコーススパイク(血糖値の急上昇)」を抑える意味でも良いですよね。
また、白米に比べて噛みごたえがあるため、咀嚼する時間も掛かり満腹感を得られやすいなどの特徴があります。

玄米は白米に比べて噛みごたえがあるため、咀嚼する時間も掛かり満腹感を得られやすいなどの特徴があります

玄米の芽を小さく出した発芽玄米の他にも麦や雑穀なども積極的ににとり入れると良いですよね。
但し、玄米は精米しないために白米より残留農薬の影響が心配だという意見もあります。
しかし、通常スーパーなどに流通している玄米については食品衛生法の基準値を超えて農薬が残留しているケースはほとんどないと言われています。
どうしても気になる方は、値段は少々高くなりますが完全無農薬の玄米をおススメ致します。

食材をまるごと食べる

玄米、魚、ごま、豆類、野菜など動植物をまるごと食べること、加工した一部を食べることに比べて、身体の健康に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
このバランスの良い栄養というところがポイントです。
魚にしても豆類、野菜にしても長年に及ぶ進化の結果、その姿形になっているわけです。

従い、それらをまるごと食べることは栄養バランス的にも自然の理にかなっています。

●玄米・雑穀

食物繊維が多く、便通の改善に役立ち大腸の免疫機能を活性化します。

●魚・小えび

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~魚や小エビなどの食材をまるごと食べる

魚や小えびは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン類を豊富に含んでおります。
また、DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)などは血流改善や生活習慣病の予防にも有効です。
さらに、小魚は固く、噛みごたえがあるため少量でも満腹感を得やすく、また食べ過ぎの防止にも役立ちます。

●豆類

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~大豆や豆類などの食材をまるごと食べる

大豆、小豆、いんげん豆やえんどう豆なども丸ごとがお勧めです。
豆類には食物繊維も豊富に含まれておりますし、多くの栄養素を一度に簡単にとれるのが良いですよね。

●野菜

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~野菜を葉ごと皮ごと根ごとまるごと食べる

野菜も葉ごと皮ごと根ごと食べることでたくさんの栄養がバランス良く摂取できます。
できれば野菜や果物も皮を剥かずに丸ごと食したいですよね。

発酵食品を食べる

微生物の分解作用を利用した発酵食品は、もとの食品に加えて発酵の過程で生じる酵素も食べることになり腸からの消化吸収が非常によくなります。
発酵食品に含まれる乳酸菌もまた有効です。
腸が良くなれば腸管内の免疫細胞も活性化しやすくなります
昔から我々日本人にはなじみの深い発酵食品を積極的に取り入れましょう。

●みそ

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~発酵食品であるみそを食べる

主に大豆に塩と麹を加え、発酵させて作ります。
お味噌汁は我が国の家庭になくてはならない食べ物ですよね。
みそにはがんや高血圧防止の効果もあります。

●納豆

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~発酵食品である納豆を食べる

発酵食品の代表ですよね。みそ同様に日本人の食卓には欠かせないのが納豆です。
納豆から抽出され精製される酵素「ナットーキナーゼ」は血栓を溶かす唯一の食材です。

血管を詰まらせる血栓を予防できるので、朝だけなく夕食の際に摂取することもお勧めです。

●ぬか漬け

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~発酵食品であるぬか漬けを食べる

発酵させることで栄養価が高まります。腸内で働く乳酸菌などもとることができます。
アレルギー対策の専門家によれば、ぬか漬けはアレルギー対策にも有効だとのこと。

花粉症やアトピーなどのアレルギー疾患が多くなった理由は、食生活がかわって日本人が慣れ親しんできた発酵食品が少なくなったため腸内環境が悪化したことが原因の一つに指摘されています。

食物繊維を豊富に摂取する

食物繊維は、腸で水分を含んで膨張するため、便のかさとなります。
また、腸を刺激し便通を良くする効果や腸内環境を整え、整腸効果が期待出来ます。

食物繊維は、腸で水分を含んで膨張するため、便のかさとなります
食物繊維は、消化に比較的時間が掛かるため食後の血糖値の上昇などを抑える役割も持っています。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維・・(きのこ、イモ類など)

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~不溶性食物繊維を豊富に摂取する

・腸で水分を含んで膨張するため、便のかさを増やします。
・腸を刺激して蠕動運動を活発化させて、便秘解消にも役立ちます。
・腸内の有害物質を体外へ排出する効果があります。大腸がんなどの予防にも!

水溶性食物繊維・・(海藻、果物など)

免疫力を高める食べ方や食べ物のヒント~水溶性食物繊維を豊富に摂取する

・便に水分を与え、柔らかくする作用を持っています。
・血中コレステロール値を下げる働きを持っています。
・食後の血糖値の上昇などを抑える役割も持っています。
・腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の食物繊維により特性が違います。
従って、それぞれバランス良く摂取することが大切です。

酸味、苦味、辛味をうまく取り入れる

適度な酸味、苦味、辛味は胃腸などの消化器官の働きを活発にさせます。

酸味のある食品(お酢、梅干し、レモンなど)

梅干しなどの適度な酸味は胃腸などの消化器官の働きを活発にさせます

唾液の分泌を高めたり、食欲を刺激したり、消化液の分泌を促して、胃腸が活発に動きます。
疲労回復や高血圧予防も期待できます。

また、酢の物は便通を整えて、腸内環境を改善し、免疫力をアップさせる効果があります。

苦味のある食品(しそ、ゴーヤ、ピーマンなど)

ゴーヤなどの適度な苦味は胃腸などの消化器官の働きを活発にさせます

ほど良い苦味は胃酸や消化酵素の分泌を促進するため、内臓の働きを高めてくれます。
また、抗酸化作用やデトックス作用など体の調子を整えてくれる効果があります。

辛味のある食品(からし、しょうが、ワサビなど)

いわゆる薬味といわれるもの。発汗作用を高めて、新陳代謝を促すので体を温める効果があります。
また、低体温を改善することで免疫力を高めてくれます。

ただし、これらの成分はとり過ぎるとかえって交感神経を刺激してしまい、ストレスが高まる可能性があります。

ほどほどに取ることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

日頃から免疫力を高める食事や食べ物を摂取するためには、日本伝統の玄米菜食中心の食生活にそのヒントがあります。

「食材をまるごと食べる」「発酵食品を食べる」「食物繊維を豊富に摂取する」など胃腸の働きを良くして、副交感神経を優位にしてあげることがポイントです。

免疫力を高める食事や食べ物を摂取するためには、日本伝統の玄米菜食中心の食生活にそのヒントがあります

ただ、いつも「野菜不足をなんとかしないと」「健康のためにこれをどうしても食べないとダメだ」などと神経質に考えすぎると、かえってストレスになって免疫力を低下させてしまいます

なのであまりこだわりすぎず、食事は楽しく、美味しく、リラックスして頂きましょうね!

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