慢性的なマグネシウムの摂取不足は生活習慣病のリスクを高める!

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先日、夕刊フジで東京慈恵会医科大学教授 横田邦信先生が書かれた「マグネシウム摂取不足が生活習慣病に関連している」という気になる記事を発見しました。

健康維持にとても重要なミネラルである、マグネシウムについてお話出来ればと思います。

健康維持に重要なミネラル「マグネシウム」の働き

マグネシウム(Mg)は、体内に豊富にあるミネラルの一種です。
ミネラルは、体の機能調節という需要な役割を担っています。

健康維持に重要なミネラル「マグネシウム」

マグネシウムは、カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、生体内において300種類以上の酵素を活性化して生命維持に必要な色々な代謝に関与しています

マグネシウムの細胞内外のミネラルバランスを調整する働きは、特に重要です。
筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも使われています。

【体内におけるマグネシウムの主な役目】
タンパク質合成
筋肉の収縮や神経の機能
ホルモンの分泌
インスリン分泌をコントロール
血糖体温、血圧のコントロール
カルシウムの働きをコントロールなど

マグネシウムは体のどこに存在する?

私達は、食事から毎日250mg~350mg程度のマグネシウム摂取しています。

私達は、食事から毎日250mg~350mg程度のマグネシウム摂取しています

食事中のマグネシウムの30-50%にあたる75-180mgが、腸から吸収されます。

体内には約25gのマグネシウムが存在しますが、一番の貯蔵場所は骨になります。
全体の55%程度が存在し、リン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しています。

残りの多くは、細胞内液、特に筋肉や脳、神経などに存在します。

再吸収されなかったマグネシウムは尿や便となり排泄されます

マグネシウムは、細胞外液を通じて腎臓に送られますが、殆どが再吸収されてます。
再吸収されなかったマグネシウムは尿や便となり排泄されます

ちなみに細胞外液は、循環血液量を維持し、栄養素や酸素を細胞へ運搬したり、老廃物や炭酸ガスを細胞外に運び出す役割を果たしています。

私たちは毎日の食事などからマグネシウムを摂取していますが、ほぼ同じ量を体外に排せつして体内のバランスをとって健康を維持しています

このように体に必要な水分やミネラル成分を常に一定に維持することを「ホメオスタシス=生体恒常性」と呼んでいます。

日本人のマグネシウム摂取量は不足している

食品として摂取したマグネシウムの吸収は、主に小腸で行われ、腎臓で排泄されます
つまり、生体内におけるマグネシウムの濃度は腎臓と腸によって調整されるのです。

マグネシウムの摂取量が不足すると、腎臓でのマグネシウムの再吸収が促進されたり、骨からマグネシウムが放出されたりしてマグネシウムの血中の濃度を一定に保っています。

ちなみに、国内で推奨されているマグネシウムの1日の摂取量は成人男性で350mg程度です。

しかし、平成27年国民健康・栄養調査におけるマグネシウムの1日の摂取量平均は243mgで、推奨量と比較するとかなり不足しています。

マグネシウムの1日の摂取量平均

食事からの摂取不足と同様に、マグネシウム不足の大きな理由にストレスが上げられます。

ストレスは社会生活において切っても切れない関係にありますが、人間関係、仕事関係、睡眠不足、過度緊張などのストレスが続くと、体内から尿中にマグネシウムが流れ出やすくなります

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マグネシウム摂取不足は、生活習慣病のリスクを高める

【マグネシウム不足がもたらす症状】
生活習慣病:虚血性心疾患、動脈硬化症、骨粗鬆症、糖尿病、高血圧
精神障害:抑うつ状態、神経過敏、妄想、不安感、興奮、錯乱、吐き気
・その他:不整脈、頻脈、期外収縮、心室性細動、がん、認知症など

マグネシウムが不足すると不整脈などを起こすリスクが高まります。
また、神経、筋肉の伝達にも関与しており「こむら返り」が起きやすくなります。

さらに、最近では慢性的なマグネシウムの不足が、虚血性心疾患、動脈硬化症、骨粗鬆症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されてきています。

特にマグネシウム摂取不足は、糖尿病とも深く関連していると考えられます。

マグネシウム摂取不足は、生活習慣病のリスクを高める

精神面においては、抑うつ状態、神経過敏、妄想、不安感、興奮など様々な障害の症状が現れることがあります。

ちなみに、マグネシウムを食事から過剰に摂取しても尿中に排泄されるので通常は問題ありません。

しかし、にがり(=塩化マグネシウム)やサプリメント、薬などからマグネシウムを過剰摂取すると下痢を起こすことがあります。

マグネシウムを過剰摂取すると下痢を起こすことがあります

マグネシウムを薬やサプリで多量に摂取することで、逆に腸から吸収されることを妨げられ、体内のマグネシウムバランスが壊す恐れもあります。

さらに、マグネシウム中毒となるリスクがあるので食事以外での過剰摂取には十分注意が必要です。

マグネシウムをたくさん含む食べ物

マグネシウムをたくさん含む食べ物は次のようなものが上げられます。

・わかめ、あおさなどの海藻類、魚介類
・ほうれん草など緑黄色野菜
・納豆などの大豆製品や豆類
・その他、玄米、ごま、アーモンドなど

【マグネシウムをたくさん含む食べ物】

マグネシウムをたくさん含む食べ物

水道水、ミネラルウォーターなどの飲料水もまたマグネシウムを含みますが、含有量は水源やブランドにより異なります。

せっかく、食べ物からマグネシウムを摂取しても、腸で上手く吸収されないと意味がないですよね!

まずは、腸内環境をしっかり整えて、体に大切なミネラルであるマグネシウムを効率よくしっかりと吸収したいものですね!

それでは、今日も腸元気で健康的な日をお過ごしくだいませ!

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