軽度認知障害(MCI)の方が増加中!運動と食事で認知症を予防

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健康一番!!ヘルシーワンショッピング健康管理士の齋藤です。
このブログでは読者の皆さまのお役に立てる健康情報を厳選チェックしてお届けしております。

先日、東海大学医学部主催の「老化制御と認知症対策の最新知識」という健康セミナーに参加してまいりました。

その際伺った「65歳以上の4人に1人は認知症もしくは軽度認知症」という話はとても衝撃的な内容でした。

認知症は、これからの超高齢化社会に向けて避けて通れない課題なのです。

認知症は脳の病気!仕事や生活・行動などが困難になる

認知症は、簡単に言えば脳の病気です。

従って、加齢によるモノ忘れと病気である認知症は異なります。

認知には記憶力、理解力、注意力、計算力、言語能力、実行機能などが含まれます。

認知症は、脳に起こった病気(炎症)により以前は正常だった認知能力が、継続的に障害を受けて今まで行ってきた仕事や生活・行動などが困難になった状態を示します。

認知症になるとダメージを受ける脳内の海馬

画像引用:https://goo.gl/fXr5PY

そして、認知症になると最初にダメージを受ける場所が脳内の「海馬」という箇所です。

脳の炎症により海馬が損傷・委縮していくことにより認知症が発生します。

海馬は、人が生きていくために形、匂い、音などに関連した様々な情報や体験を取りまとめて、物事を「記憶する」役割を果たしています。

ですから、海馬が正しく働かなくなると記憶に障害が起こり、新しいことをうまく覚えられなくなってしまいます。

軽度認知障害(MCI)の人が増えている

気になることに最近、軽度認知障害(MCI)と言われる人が増えているそうです。

厚生労働省の調べによると、認知症患者の数は約462万人、軽度認知障害をもつ高齢者は約400万人と報告されています。

合計すると約862万人になりますが、これは65歳以上の4人に1人の割合です。

認知症患者および軽度認知障害をもつ高齢者の数

軽度認知障害では、認知症と同様の認知機能低下による症状が表れます。

しかし、検査をしても認知症とは言えない症状が特徴なのです。

【軽度認知障害の特徴】
1.記憶障害を本人または家族が訴える
2.調べると記憶の低下が存在する
3.日常生活には大きな問題がない
4.全般的な認知機能はほぼ正常
5.検査をしても認知症ではない

5年間で約40%の人が軽度認知障害から認知症に症状が進展すると言われています。

軽度認知障害はまさに、認知症予備軍です。

認知症は、発症すると薬を飲んでもなかなか完治出来ません。

代表的なアルツハイマー薬ですら治療効果に疑問があるようですから、認知症予防と軽度認知障害の早期発見が大変重要になってきます。

生活習慣病は認知症発症のリスクを高める

人によって生活環境は様々で、食習慣・運動習慣・睡眠などの生活習慣もまた違いますし、ストレスなども性格よってとらえ方が違います。

しかし、生活習慣などの乱れが長年続くと、肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症・高尿酸血症・心疾患・がんなどの生活習慣病を発症する原因となります。

これらの生活習慣病に罹ることよって認知症を発症するリスクも高まります。

例えば、糖尿病の人は健常者の2倍アルツハイマー型認知症を発症しやすいとの調査結果が報告されています。

画像引用:https://goo.gl/jgAX4N

また、真面目でストレスがある人や悩みがちだったり、悲観的に物事を考える傾向の人は将来認知症になる可能性が高いと言われています。

認知症の中でも一番多いアルツハイマー型認知症も、アミロイドβとよばれる物質が脳内に蓄積して引き起こされると考えられています。

このアミロイドβも、アルツハイマー型認知症を発症する20年も前から蓄積が始まると考えられています。

認知症は、生活習慣病と同じように長い時間をかけて発症するものなのですね。

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認知症の約半分はアルツハイマー型認知症

認知症の約半分は、アルツハイマー型認知症です。

次がレビー小体型認知症、そして血管性認知症と続きます。

この3つは「三大認知症」といわれ全体の約85%を占めています。

認知症の種類はアルツハイマー型認知症・レビー小体型認知症・血管性認知症

画像引用:https://goo.gl/Tgv5Y7

■アルツハイマー型認知症

海馬を中心とした脳が萎縮し、脳神経細胞が死滅して生じる。

認知症全体だと圧倒的に多い。
新しいことが記憶できない、思い出せない、時間や場所がわからなくなるなどが特徴的。

■レビー小体型認知症

脳の神経細胞の中に「レビー小体」と呼ばれる異常なたんぱく質の塊が大脳に広くに現れて起こる。
実際にはいない人が見えるたり、眠っている間に怒鳴ったり、奇声をあげたりする異常言動などの症状が目立つ。

■血管性認知症

脳血管の詰まる脳梗塞や破れたりする脳出血などにより血流量が低下し、脳神経細胞に障害をもたらす。
65歳未満発症の若年性認知症の原因として最も多く約40%を占める。

認知症予防には「運動・食事・認知トレーニング」が効果的

「認知症=予防できない」と考えている人が多いようですが、原因次第ではある程度予防できる方法があります。

では、いったい何が認知症の予防に良いのでしょうか?

専門家の先生方もおっしゃっていましたが、「運動」「食事」「認知トレーニング」の3つが認知症予防に効果的です!

筋肉量減少に伴う活動性の低下が、認知症発症の大きな要因です。

つまり、「動かなくなること」と「認知症発症」は表裏一体なのです。

【認知症予防のために有効な方法】

〇運動
〇食事
〇認知トレーニング
△社会参加やボランティア
×医薬品

〇第一位 運動する
運動には、短時間呼吸を止めて行う「無酸素運動」と呼吸をして空気を体に取り込みながら継続して行う「有酸素運動」があります。

中でも「有酸素運動」は、持続的に体内に酸素を取り入れることにより脳の血流が増加するため脳の機能を維持に役立つことがわかっています。

また、体の筋肉量を維持したり活動性も高めることに役立ちます。

さらに効果を高めるのであれば、人とコミニュケーションを取りながら行える運動やスポーツなどが良いようです。

人とコミニュケーションを取りながら行える運動やスポーツが認知症予防に良い

おススメは、ウォーキングやジョギングでも良いので仲間やパートナーと話をしながら行うこと!

コミニケーションを取ることで脳への血流量さらに増すので、認知症予防の効果が期待できます。

〇第二位 バランスのよい食事
食事は健康管理の基本ですので、認知症予防においても例外ではありません。

食生活で意識したいのは、いろいろな食品をバランス良くとることです。

認知症予防にバランスのよい食事も基本です

・多彩な食事
・不飽和脂肪酸・DHA・EPAを含む食品
・短鎖・中鎖脂肪酸を含む食品
・豆類・亜鉛を含む食品
・ビタミンC・D・Eを含む食品
・乳製品・発酵食品・乳酸菌を含む食品

食事にも糖分が多すぎないように気をつけることが重要です。

肥満、糖尿病、高血圧などは認知症発症のリスクを高めますからね。

第三位 認知トレーニング
トレーニングと言っても大げさに考える必要ありません。

パズルをする・計算をする・読書をするなどでも楽しみながら出来ればOKです。

遊び感覚で脳が鍛えられます。

また、他人とコミュニケーションを図れる「麻雀・囲碁・将棋・オセロ」などのゲームも良いようです。

認知症予防には認知トレーニングも有効です

さらに、英会話・音楽・パソコンなどの教室に通ってみることもおススメです。

脳に刺激を与えることで、認知症予防に良い効果が期待できます。

腸内に悪玉菌が多い人の方が認知症になりやすい

腸内細菌学のパイオニアである東京大学の光岡知足名誉教授によれば、腸内に悪玉菌が多い人は認知症になりやすいとのこと。

先生が認知症患者の腸内細菌や腸内フローラを調べたところ、ウェルシュ菌などの悪玉菌の菌数が、健常者に比べて顕著に高い傾向にあったと報告されています。

さらに、認知症を発症している方の多くが便秘にも悩まされていたともおっしゃっておりました。

腸内環境の悪化は脳の血流量にも影響を与え認知症発症と関係がある

腸内環境の悪化は、認知症発症と関係があることは間違いないようです。

腸の機能が低下すると脳に必要な栄養素が、腸から上手く吸収されなくなります

逆に、腸内環境が良くなると吸収力も高まりますし、腸の蠕動運動も活発になります。

すると、消化や吸収には血液をたくさん使いますので、体や脳へ行きわたる血流量も増えることが予想できます。

つまり、腸内環境の改善することが認知症を予防にも役立つと言えますよね。

認知症が発症してから慌てる人の方が多いが現状だと思いますが、認知症はもはや特別ではなく誰もがなりうる身近な病気です。

従って、認知症予防の観点からもひとりひとりの自覚が大切だと思います。

ではでは、今日も腸元気で健康的な日をお過ごしくだいませ!

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