プロテインでお腹の調子が悪くなる？腸内環境を悪化させる理由

健康一番！！ヘルシーワンショッピング健康管理士の齋藤です。
このブログでは読者の皆さまのお役に立てる健康情報を厳選チェックしてお届けしております。

最近、ジムやスポーツクラブなどで体を鍛える人増えましたよね！

また、スポーツ後に筋肉をつけることはもちろん、ダイエットのためにプロテインを飲んでいる人が多いようです。

栄養成分も豊富なプロテインを適量摂取することは問題ないですし、健康維持にも役立ちますよね。

しかし、プロテインを摂り過ぎると腸内環境を悪化させてしまったり、健康障害を引き起こす可能性があることご存じでしょうか？

そもそもプロテインとは「たんぱく質」のこと！

プロテインと聞くとたんぱく質を摂取するサプリメントとしての「プロテイン」を思い浮かべる人も多いですよね。

スポーツクラブやドラッグストアなどで売っているパウダー状のプロテインです。

しかし、元々プロテインとは「たんぱく質」を単純に英語訳したものです。

画像引用：https://goo.gl/74d2EY

たんぱく質は、ご存じの通り脂肪、炭水化物と並んで三大栄養素の一つですよね。

皮膚や筋肉、臓器、血液、毛髪、つめ、骨など、体をつくる最も重要な構成成分です。

人体を構成するたんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合してできています。
そして、体内で合成することができない9種類のアミノ酸があります。

それらは、食事によって摂取しなければならないことから「必須アミノ酸」（不可欠アミノ酸）と呼ばれています。

一般的に、必須アミノ酸を適切な割合で含むものを「良質たんぱく質」といい、魚介類や肉類、大豆、卵、乳製品などが該当します。

20種のアミノ酸のうち、残りの11種のアミノ酸は体で合成することができます。

たんぱく質は生命維持のための必須栄養素

たんぱく質は、体の構成成分として使われるだけでなく、炭水化物が不足したときに1g当たり約4kcalのエネルギーを供給するエネルギー源にもなります。

まさに生命を維持する大切な成分ですよね。

たんぱく質の主な働きは、

など多岐にわたります。

【必須アミノ酸一覧と主な生理作用】

イソロイシン
・神経機能の補助
・血管を拡張
・肝臓機能の改善
・筋肉の強化
・成長促進

ロイシン
・肝臓機能の改善
・筋肉の強化

リシン
・ブドウ糖の代謝促進
・カルシウムの吸収促進
・細胞の修復
・肝臓機能の改善

メチオニン
・ヒスタミン（かゆみや痛みを起こす物質）の血中濃度降下作用
・抑うつ症状の緩和

フェニルアラニン
・鎮痛作用
・抗うつ作用

トレオニン
・脂肪肝の予防
・成長促進

トリプトファン
・精神安定
・鎮痛作用
・抑うつ症状の緩和
・幸せホルモンであるセロトニンの原料

バリン
・血液中の窒素バランスを調整
・肝臓機能の改善
・筋肉の強化

ヒスチジン
・神経機能の補助
・成長促進

画像引用：https://goo.gl/6HS3Ea

【たんぱく質を多く含む食べ物】

人生は腸で決まる！腸が元気で体も元気
体を守る力を高める乳酸菌メガサンA150

たんぱく質はどのくらい摂取するのが良い？

たんぱく質の必要量について、国内の食事摂取基準によると体重1kgあたり約1gが健康的な生活を送る上で必要な量とされています。

目安となるたんぱく質の推奨量は成人男性で一日60g、成人女性で一日50gです。

激しい運動やスポーツや筋トレなどをする人は筋肉をつける為にも、一般の人よりも体重1㎏あたり0.2～1ｇほど余計に摂取する必要があります。

また、成長期の子供の場合も成人よりも多めの量が必要とされています。

つまり、食事で摂取しきれなかったたんぱく質をプロテインサプリメントで補うことは理にかなっています。

しかし、冒頭にもお伝えしましたが取り過ぎは何事も良いことがありません。
冒頭でお伝えしたように、腸内環境などを悪化させる原因にもなるのです。

摂り過ぎると健康障害を起こす可能性あり

たんぱく質を取り過ぎるとどうしていけないのでしょうか？

たんぱく質は体内で合成と分解を繰り返し、返し余ったものは分解されて窒素となります。

そして、体で不要になった窒素は猛毒のアンモニアに変わります。

アンモニアはもちろん有害な物質なので、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに、腎臓で尿として体外に排出されます。

肝臓は、たんぱく質や脂質、炭水化物を代謝するとともに、体にとって有害な物質を分解する「解毒」の働きをもっています。

そのため、取り過ぎが続くとアンモニアを尿素に分解する肝臓へ負担をかけます。

画像引用：https://goo.gl/ZLZtVQ

さらに水分の必要量を増加させることで腎臓にも影響を与えます。

また、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー量があります。

従って、過剰摂取は、単純にエネルギーの摂取オーバーにつながります。

食事中のたんぱく質エネルギー比率が20％を超えた場合、肥満、糖尿病、がん、心疾患などの生活習慣病を始め、さまざまな健康障害の原因となることが挙げられています。

たんぱく質が悪玉菌の栄養素となり腸内環境が悪化！

では、たんぱく質を摂りすぎるとどうして腸内環境の悪化にもつながるのでしょうか？

過剰に摂取されて体に吸収しきれなかったたんぱく質は腸内細菌の栄養になります。
特に悪玉菌は、動物性のたんぱく質が大好きです。

栄養補給に良かれと思って摂取したプロテインが腸内環境バランスの原因となっていたのですね。

ブログでもご紹介している通り、腸内細菌のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7が理想とされています。

増加して欲しくない悪玉菌が増えることで、腸内のバランスが乱れて、善玉菌の活動が弱まり免疫力の低下につながります。

さらに、腸の動きが悪くなるので、腸内腐敗が進み、便秘・便臭やおならの臭いが臭くなったり、発がん性物質が腸内に長く滞留する原因となってしまうのです。

たんぱく質の摂取量は少なすぎてもダメ

一方、たんぱく質が不足すると、体を構成するタンパク質が分解されてその不足分を補うため、脳の働きが鈍ったり、体力や免疫力が低下します。

血管の弾力が失われ弱くなり、動脈硬化が進み、脳卒中の危険も高まります。
さらに、育ち盛りの子どもにとっては、成長障害になる可能性があります。

また、加齢とともに筋力や基礎代謝が落ちやすくなるので、たんぱく質不足が重なると老化が加速することになります。

特に、高齢者は肉や魚の摂取量が少なくなりたんぱく質が不足しがちなので意識して摂るように心がけましょう！

たんぱく質を効率よく摂取し、吸収するには？

たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関与し、たんぱく質の分解や合成を助ける働きがあります。

ビタミンB6は、魚介類やレバー、鶏のささみ、バナナなどに多く含まれています。

なので、肉類、魚介類、海藻類、豆類、卵、牛乳、チーズ、ナッツ類などと合わせて食べることをお勧めします。

また、豆類は良質なたんぱく質源となるほかたくさんの食物繊維が含まれていますので、お腹にも優しいです。

体力作りと腸内環境の点からも普段の食事やプロテインの摂取量を考えて、上手にたんぱく質を補うことが大切なのですね。

それでは、今日も腸元気で健康的な日をお過ごしくだいませ！

人生は腸で決まる！腸が元気で体も元気
体を守る力を高める乳酸菌メガサンA150