腸内の善玉菌を増やすには?善玉菌の多いおすすめの食べ物とは?

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健康一番!!ヘルシーワンショッピング店長の齋藤です。
このブログでは読者の皆さまのお役に立てる健康情報をチェックしてお届けします。

善玉菌と悪玉菌おさらい

人の腸の中には、約500種類、1000兆個の細菌が住み着いています。これがいわゆる「腸内細菌」といわれるてものです。

腸内細菌の種類は、乳酸菌やビフィズス菌を代表とする「善玉菌と有害菌である「悪玉菌」が存在します。

腸内細菌の種類は、乳酸菌やビフィズス菌を代表とする「善玉菌」と有害菌である「悪玉菌」が存在します
さらに、腸内の環境状態によって「善玉菌」にも「悪玉菌」にもなったりする「日和見菌」という3種類に分類できます。

代表的な腸内細菌

「善玉菌」・・乳酸菌やビフィズス菌
乳酸菌やビフィズス菌など体に役立つ代表的な腸内細菌を善玉菌といいます。
「善玉菌」乳酸菌やビフィズス菌が増えると?

「悪玉菌」・・大腸菌やウェルシュ菌
悪玉菌は大腸菌やウェルシュ菌など体に悪い働きをする腸内細菌です。加齢とともに腸内に増えていきます。
「悪玉菌」大腸菌やウェルシュ菌が増えると?

腸内に存在する腸内細菌も人によって違う

健康な人の腸内環境は善玉菌と悪玉菌それぞれが上手く保たれています。

小腸から大腸にかけては、これらの腸内細菌がびっしり存在し、まるで草むら(フローラ)のようであることから、腸内フローラとも呼ばれています。

小腸から大腸にかけて腸内細菌がびっしり存在し、まるで草むら(フローラ)のようであることから腸内フローラと呼ばれています

遺伝子解析の研究が働き、日本人の腸内細菌は世界の中でも変わっているそうですが、私たちの中においても、人の顔が違うように腸内に存在する常在菌(腸内細菌)も個人個人によってその種類がまちまちです。

日本人の腸はもともと「低脂肪・ 高繊維」の食事に適応してきたのですが、近年急速に「高脂肪・低繊維」の食事へと変化してきました。

加工食品や食物繊維不足、スナック類やジュース類などのジャンクフード、長期にわたる薬の服用などで我々の腸内環境は確実に悪化しています
加工食品や食物繊維不足、スナック類やジュース類などのジャンクフード、長期にわたる薬の服用などで私たちの腸内環境は確実に悪化し続けています。

先ほどお伝えした通り、善玉菌は歳を重ねるごとに減少していきますし、ストレスにも弱いので、常にに気にかけて補ってあげる必要があります。

つまり、善玉菌と悪玉菌のバランスをうまくとって善玉菌優位な腸内環境を作ってあげることが大切なのです。

善玉菌を増やすには?おすすめの食べ物は?

では、善玉菌を増やすにはどのような方法があるでしょうか?
善玉菌を増やすおすすめの食べ物の代表をいくつかご紹介いたします。

食物繊維

食物繊維は善玉菌などの腸内細菌の栄養素になります。

従って、食物繊維を含む食品をたくさん取りましょう!食物繊維の多い食べ物は、野菜類や、キノコ類、果物、海藻類、豆類などです
画像引用:https://goo.gl/LPRj4m

具体的には、食物繊維の多い食べ物は、野菜類や、キノコ類、果物、海藻類、豆類などです。
特に、きくらげ、ヒジキ、切り干し大根、おからなどは非常に食物繊維が豊富です。

食物繊維の多くは腸内細菌の栄養や餌になります

食物繊維がなぜ、善玉菌にとって良いかというと、食物繊維の多くは腸内細菌の栄養や餌になります。

そして、腸内で発酵することにより有用な代謝産物に作り替える働きをしています。
食物繊維が多い食事を摂ると乳酸や酪酸が増加します。

酪酸は腸内の免疫細胞を活性化し、大腸の炎症作用を抑制する働きがあることが分かっています。

酪酸は腸内の免疫細胞を活性化し大腸の炎症作用を抑制する働きがあります
画像引用:https://goo.gl/QjC9jq

食物繊維のおかげで、乳酸菌やビフィズス菌が活発に活動しますと代謝物質である乳酸や酢酸が増えます。

すると、腸内環境は酸性よりになります。この酸性になることがポイントで、悪玉菌や有害物質は酸に弱い性質をもっています。

従って、善玉菌が増えて優勢になることで悪玉菌も減り、お腹の腐敗解消や便秘改善などの効果が期待できますし、腸内の免疫細胞も活性化されて病気などへの体の抵抗力も増すというわけですね。

ちなみに、食物繊維の摂取量の目標値は、1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされていますが、平均摂取量は若い人ほど少ない傾向になるようです。

食物繊維の摂取量は若い人ほど少ない傾向になるようです
画像引用:https://goo.gl/fS71oC

発酵食品

発酵食品は微生物がもつ酵素のチカラによりタンパク質や糖分を分解し発酵させることにより加工した食品です。
味噌や納豆、しょうゆ、こうじ、ぬか漬け、ヨーグルトなどが発酵食品の代表です。

味噌や納豆、しょうゆ、こうじ、ぬか漬け、ヨーグルトなどが発酵食品の代表です
発酵食品は微生物の宝庫です。すでに微生物の働きにより消化され易い食べ物ですので、胃腸への負担も少なくてすみますし、体内酵素の消費を助けてくれます。

乳酸菌、納豆菌など発酵食品には、私たちの体を改善する善玉菌が多く含まれています。

乳酸菌は、ビタミンを合成してくれますし、腸内腐敗を抑える働きがあります

また、外から入ってくる有害物質と戦うための免疫力を高める働きを持っています。

取りすぎ注意が脂肪分や炭水化物などの糖質です。悪玉菌は油と糖分が大好物です

逆に、取りすぎに注意したいのが、脂肪分や炭水化物などの糖質です。
悪玉菌は油と糖分が大好物です。

メタンを産生し、アンモニアなどの腐敗物質を増やし、悪玉菌が優位になる原因になります。

ヨーグルトは甘くなくプレーンなものの摂取をお勧めします

ちなみに、ヨーグルトは甘くなくプレーンなものの摂取をお勧めします。
なぜなら市販の甘いヨーグルトは糖分が非常に高いので摂取しすぎはかえって健康によくありません。

乳酸菌、オリゴ糖、ビフィズス菌の摂取も有効

オリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌などは善玉菌の栄養素となり、パワーとなり免疫力を高める働きがあります。

乳酸菌とビフィズス菌

従って、食べ物で足りない部分はサプリメントで補うことも有効です。

但し、少しぐらいサプリメントを飲んだからと行って、あなたのお腹の中の腸内細菌が入れ替わることは残念ながらほとんどありません。
なので、「生きて腸に住み着く」などのうたい文句に惑わされないでください。

腸には約1,000兆個もの腸内細菌が住んでおり、食事や運動、睡眠、体調、ストレスなどにより毎日変化しています。

従いまして、善玉菌を優位にしておくためには毎日の食事が大切なように、乳酸菌、オリゴ糖、ビフィズス菌などを継続的に摂取することが必要になってくるのです

いつも善玉菌を元気にしてあげるのことが大切

善玉菌は増えすぎることを心配する必要はありません。
腸内細菌は一人の成人で約1.5kg-2kgもありますが、毎日の便といっしょに少しずつ排出されます。

腸の運命を左右する「腸内細菌」のバランスが大切

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスは2:1:7が理想と言われていますが、日々お腹の中は上記のような原因で変化しています。

偏った食生活、加齢、ストレス、睡眠不足、過労、抗生物質の服用等などで腸はダメージが溜まり、結果として善玉菌が減り、悪玉菌が増えるといった悪循環に陥ります。

そして、全ての病気は腸から始まると言われるくらい、私たちの健康にとって腸は大切なカギを握っている臓器なのです。

だからこそ、日ごろから腸内環境を整えて、善玉菌を元気にして上げる必要があるわけですよね。

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