腸内の善玉菌を増やす方法や食べ物は?

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健康一番!!ヘルシーワンショッピング店長の齋藤です。
このブログでは読者の皆さまのお役に立てる健康情報をチェックしてお届けします。

善玉菌と悪玉菌おさらい

人の腸の中には、約500種類、1000兆個の細菌が住み着いています。これがいわゆる「腸内細菌」といわれるてものです。

腸内細菌の種類は、乳酸菌やビフィズス菌を代表とする「善玉菌と有害菌である「悪玉菌」が存在します。
さらに、腸内の環境状態によって「善玉菌」にも「悪玉菌」にもなったりする「日和見菌」という3種類に分類できます。

代表的な腸内細菌

「善玉菌」・・乳酸菌やビフィズス菌
「善玉菌」乳酸菌やビフィズス菌が増えると?

「悪玉菌」・・大腸菌やウェルシュ菌
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腸内に存在する常在菌も人によって違う

健康な人の腸内環境は善玉菌と悪玉菌それぞれが上手く保たれています。

小腸から大腸にかけては、これらの腸内細菌がびっしり存在し、まるで草むら(フローラ)のようであることから、腸内フローラとも呼ばれています。

小腸から大腸にかけて腸内細菌がびっしり存在し、まるで草むら(フローラ)のようであることから腸内フローラと呼ばれています

遺伝子解析の研究が働き、日本人の腸内細菌は世界の中でも変わっているそうですが、
さらに、人の顔が違うように腸内に存在する常在菌も人によってまちまちです。

日本人の腸はもともと「低脂肪・ 高繊維」の食事に適応してきたのですが、近年急速に「高脂肪・低繊維」の食事へと変化してきました。

加工食品や食物繊維不足、スナック類やジュース類などのジャンクフード、長期にわたる薬の服用などで我々の腸内環境は確実に悪化しています
加工食品や食物繊維不足、スナック類やジュース類などのジャンクフード、長期にわたる薬の服用などで我々の腸内環境は確実に悪化して来ています。

善玉菌を増やす方法や食べ物は?

善玉菌を増やすにはどのような方法があるでしょうか?
善玉菌を増やす食べ物の代表をいくつかご紹介いたします。

食物繊維

お腹に良い食物繊維をたくさん取りましょう!食物繊維の多い食べ物は、野菜類や、キノコ類、果物、海藻類、豆類などです

画像引用:https://goo.gl/LPRj4m

食物繊維の多い食べ物は、野菜類や、キノコ類、果物、海藻類、豆類などです。
特に、きくらげ、ヒジキ、切り干し大根、おからなどは非常に食物繊維が豊富です。

食物繊維は善玉菌などの腸内細菌の餌になり、腸内発酵により代謝して有用な代謝産物に作り替える働きをしています。
食物繊維が多い食事を摂ると酪酸が増加します。

酪酸は腸内の免疫細胞を活性化し、大腸の炎症作用を抑制する働きがあることが分かっています。

酪酸は腸内の免疫細胞を活性化し、大腸の炎症作用を抑制する働きがあります
画像引用:https://goo.gl/QjC9jq

ちなみに、食物繊維の摂取量の目標値は、1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされていますが、平均摂取量は若い人ほど少ない傾向になるようです。

食物繊維の摂取量は若い人ほど少ない傾向になるようです
画像引用:https://goo.gl/fS71oC

発酵食品

発酵食品は微生物がもつ酵素のチカラによりタンパク質や糖分を分解し発酵させることにより加工した食品です。
味噌や納豆、しょうゆ、こうじ、ぬか漬け、ヨーグルトなどが発酵食品の代表です。

味噌や納豆、しょうゆ、こうじ、ぬか漬け、ヨーグルトなどが発酵食品の代表です
発酵食品は微生物の宝庫です。すでに微生物の働きにより消化され易い食べ物ですので、胃腸への負担も少なくてすみますし、体内酵素の消費を助けてくれます。

乳酸菌、納豆菌など発酵食品には、私たちの体を改善する善玉菌が多く含まれています。

乳酸菌は、ビタミンを合成してくれますし、腸内腐敗を抑える働きがあります

また、外から入ってくる有害物質と戦うための免疫力を高める働きを持っています。

取りすぎ注意が脂肪分や炭水化物などの糖質です。悪玉菌は油と糖分が大好物です

逆に、取りすぎに注意したいのが、脂肪分や炭水化物などの糖質です。
悪玉菌は油と糖分が大好物です。
メタンを産生し、アンモニアなどの腐敗物質を増やし、悪玉菌が優位になる原因になります。

ちなみに、ヨーグルトは甘くなくプレーンなものの摂取をお勧めします。なぜなら市販の甘いヨーグルトは糖分が非常に高いので摂取しすぎはかえって健康によくありません。

善玉菌を増やすサプリメントは?

オリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌などは善玉菌の栄養素となり、パワーとなり免疫力を高める働きがあります。

乳酸菌とビフィズス菌

但し、あなたのお腹の中の常在菌が少しのサプリメントを飲んだからと行って、残念ながら入れ替わることは殆どありません。
なので、「生きて腸に住み着く」などのうたい文句に惑わされないでください。

従いまして、善玉菌を増やしたければ毎日食事をするようにオリゴ糖、ビフィズス菌、乳酸菌などは継続的に摂取することをお勧め致します。

善玉菌は増えすぎにも良くない?

善玉菌は増えすぎることを心配する必要はありません。
腸内細菌は一人の成人で約1.5kg-2kgもありますが、毎日の便といっしょに少しずつ排出されます。

腸の運命を左右する「腸内細菌」のバランスが大切です。

腸の運命を左右する「腸内細菌」のバランスが大切

「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」のバランスは2:1:7が理想と言われていますが、日々お腹の中は上記のような原因で変化しています。

偏った食生活、加齢、ストレス、睡眠不足、過労、抗生物質の服用等などで腸はダメージが溜まり、結果として善玉菌が減り、悪玉菌が増えるといった悪循環に陥ります。

全ての病気は腸から始まると言われるくらい、私たちの健康にとって腸は大切な臓器です。
だからこそ日ごろから「腸内細菌」のバランスを整えて、善玉菌を元気にして上げる必要があるわけですよね。

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